Skocz do zawartości


Zdjęcie

Daniel.


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
36 odpowiedzi w tym temacie

#16

Daniel..
  • Postów: 4137
  • Tematów: 51
  • Płeć:Mężczyzna
Reputacja znakomita
Reputacja

Napisano

No to niedobrze, gdyż endomorfik ma najgorzej z pozbyciem się tłuszczu. Przede wszystkim musisz zredukować tłuszcze, a najlepiej w ogóle się ich pozbyć z diety, najwyżej zastępując je jakimiś zdrowymi, np oliwa z oliwek. Ograniczyć węglowodany do minimum i wprowadzić inne ćwiczenia, bo od samych brzuszków endomorfik raczej brzucha dobrego nie zbuduje. Odżywianie to podstawa.

Ja bym na Twoim miejscu zaczął biegać, głównie z rana po przebudzeniu, najlepiej przed posiłkiem, kiedy żołądek jest pusty. Jeśli nie masz możliwości no to wieczorem, ale też w jakimś dłuższym odstępie czasowym od ostatniego posiłku. Do tego sporo gimnastyki, wszelakich skłonów, skakanki, itp.

Jeśli nie będziesz trzymał odpowiedniej diety (co w przypadku endomorfika jest wręcz obowiązkiem), nie będziesz uprawiał innych sportów (typu bieganie, jazda na rowerze, itp) to samo ćwiczenie brzucha może nie przynosić oczekiwanych rezultatów.

A co do podciągania, to moim zdaniem dobry sposób na zrobienie postępu to np wykonywanie ćwiczenia ponad swoje maksimum. Np dasz radę samemu podciągnąć się 10 razy, to kolejne dwa zrób z pomocą innej osoby. Dobry sposób to też dołożenie obciążenia - wiadomo z obciążeniem powtórzeń wykonasz mniej, ale gwarantuje, że jak porobisz tak jakiś czas, a później zdejmiesz ciężar to postęp murowany. A z takich innych sposobów to cóż, same podstawy, czyli zmiana planu treningowego, kolejności ćwiczeń, ilości powtórzeń, itp - zależnie od własnych predyspozycji.



#17

Xellos.
  • Postów: 1090
  • Tematów: 1
  • Płeć:Mężczyzna
Reputacja bardzo dobra
Reputacja

Napisano

Hehe tego się nie spodziewałem na tym forum, takiej tematyki :D Ale skoro już...to ja też mam pytanie.


Robiłem kiedyś A6W cały cykl + potem robiłem to co na końcu dzień w dzień. Efekt ?

Schudłem spowrotem dobre 10 kg...tylko zero kaloryfera. Szczerze ciężko mi zrozumieć, dlaczego wykonując niby tak ciężkie ćwiczenia i chudnąć prawie do anoreksji nadal nie było kaloryfera. Zrezygnowałem bo to jakaś kpina się zrobiła, zamiast postury to szło w kierunku odchudzającej się modelki.

Jestem ektomorfikiem, dużo jem i nic po mnie nie widać. Ale nie rozumiem tego aspektu, że chudłem jedząc, i to nie z tłuszczu, tylko zacząłem tracić siłe w końcu.

Co ja mam zrobić by mieć kaloryfer i nie chudnąć, a co ważniejsze nie tracić siły ?

#18

Paweł.
  • Postów: 1000
  • Tematów: 22
  • Płeć:Mężczyzna
Reputacja znakomita
Reputacja

Napisano

Tak przypuszczałem, bo aby zachować szczupłą sylwetkę muszę trzymać dyscyplinę, a jak popuszczę to po jakimś czasie obwód w pasie rośnie. Aktualnie biegam kilka razy w tygodniu, ale na dłuższą metę z tym może być problem, gdyż pracuję na budowie i w sezonie (kwiecień-listopad) pracuję po 10 godzin, w ciągu dnia sporo się nachodzę i namęczę, więc po pracy nie mam siły na bieganie. Przed też nie, bo bym musiał wstawać gdzieś przed 4. Ale zauważyłem, że taka forma pracy może w zastąpić bieganie i gimnastykę. Poza tym latem w wolnych chwilach jeżdżę na rowerze i w weekendy biegam, więc myślę, że to wystarczy.

Jeśli chodzi o dietę, to ciężko mi jest wyeliminować tłuszcz i węglowodany, bo np. kanapki z kiełbasą i żółtym serem są u mnie w pracy częstym posiłkiem. Ciężko jest mi też rozbić ilość posiłków np. na 6-7 małych, co też byłoby korzystne, zazwyczaj jadam 4 posiłki dziennie. Zauważyłem też, że przybieram na wadze kiedy dłuższy czas jem białe pieczywo, więc musiałem je zastąpić razowym żytnim.

W podciąganiu nie o takie liczby mi chodzi. Mój rekord nadchwytem z rozstawem rąk ok. 40 cm, to 56 podciągnięć. Na początku staram się dość szybko dojść do 30 powtórzeń, potem robię kolejne 10 wolniej z odpoczynkiem w zwisie, a następnie odpoczywam w zwisie na jednej ręce ze 3 sekundy, potem na drugiej i po tym robię ze kolejne 4 podciągnięcia, znów odpoczynek w zwisie na jednej ręce i kolejne 3-4 powtórzenia, aż dochodzę do powyżej 50. Ten odpoczynek na jednej ręce wygląda tak jak na filmiku Chciałbym przekroczyć 60 i więcej powtórzeń, ale gdy przekraczam 50 to już ledwo się trzymam drążka i odpoczynki są niewystarczające. Znasz może jakaś technikę, aby to poprawić?



#19

Daniel..
  • Postów: 4137
  • Tematów: 51
  • Płeć:Mężczyzna
Reputacja znakomita
Reputacja

Napisano

Xellos ciężko mi powiedzieć tak na szybko po tym co napisałeś, ale bardzo możliwe, że po prostu spaliłeś mięsień, 10kg w dół w przypadku ektomorfika to bardzo dużo i ciężko, żeby to było 10kg tkanki tłuszczowej, więc skłaniam się, że spaliłeś mięsień, co skutkowało tym, że kaloryfera nie było.

Przede wszystkim to, że dużo jesz, nie znaczy, że utyjesz. Możesz jeść i 10 posiłków, ale jeśli bilans kaloryczny będzie niski, a dostarczana ilość białka i węglowodanów będzie się wahać w gramach na kilogram masy ciała to nie będzie żadnych efektów. Naprawdę nie trzeba wcale tak dużo jeść, czasami wystarczy 4-5 posiłków, standardowo przyjęło się 6. Na poprzedniej stronie podałem link do fajnej stronki, gdzie można sobie wyliczyć ile spożywamy dziennie białka i węglowodanów, to ważne, bo białko to podstawowy budulec mięśnia.

Już teraz dobrze nie pamiętam, ale bodajże 100g piersi z kurczaka ma w sobie 20g białka, do tego daj 150g makaronu, czyli około 15g białka i w jednym tylko posiłku masz już 35g białka, a przyjmuje się, że jednorazowo więcej niż te 40g białka się nie przyswoi i jest wydalane z organizmu.
4 posiłki po 30g białka i masz już 120g białka + dwa lżejsze i możesz spokojnie zrobić 150g białka dziennie, co np przy wadze 70kg jest już dostarczeniem ponad 2g białka na każdy kilogram masy ciała.

Czyli tak jak wspominałem wcześniej, odżywianie, ODPOWIEDNIE odżywianie to podstawa. Czyli już wiesz co zrobić, żeby nie chudnąć, a teraz co, żeby nie tracić siły. Ano problem tkwi w dostarczeniu do organizmu węglowodanów, które są dla Nas jak paliwo, dostarczają energię. Twój problem mógł polegać na tym, że miałeś za niski procent białka i węglowodanów w diecie przy zbyt intensywnym treningu, stąd traciłeś wagę i nie miałeś siły. Prawdopodobnie do tego mogła dojść zła regeneracja.

Węglowodany to np:
-Czekolady, batony, ciasta
-Ryże, makarony, kasza
-Owoce
-Płatki kukurydziane
-Miód

Paweł

No tak i właśnie często problem tkwi w tym, że nie mamy możliwości wykonywania pewnych rzeczy. Praca na budowie powinna korzystnie wpływać na spalanie tkanki tłuszczowej w Twoim przypadku. Ektomorfik miałby przechlapane.

Co do tego jedzenia, jeśli nie możesz naprawdę nic w nim zmienić, to chociaż postaraj się te tłuszcze i węgle ograniczyć do maksimum możliwości, zawsze to będzie jakaś poprawa.

Co do tego podciągania to szczerze powiedziawszy ekspertem w tym nie jestem, ale wydaje mi się, że paradoksalnie te odpoczynki na wiszącej ręce w gruncie rzeczy mogą obniżać wytrzymałość, a przy takiej ilości powtórzeń chodzi właśnie głównie o wytrzymałość, a nie o siłę. A co byś powiedział o takim systemie ćwiczeń jak robi się często, aby powiększać ilość pompek. Np robisz przez pierwszy tydzień tak, żeby podciągnąć się 3 serie do takiej ilości powtórzeń, gdzie zaczynasz powoli odczuwać zmęczenie. Przykładowo: 1x30, 1x30, 1x30. W drugim tygodniu starasz się zwiększać ilość powtórzeń do 35, w kolejnym do 40. Takim sposobem powinieneś zwiększyć wytrzymałość.

Użytkownik Daniel. edytował ten post 25.12.2012 - 00:42




#20

Xellos.
  • Postów: 1090
  • Tematów: 1
  • Płeć:Mężczyzna
Reputacja bardzo dobra
Reputacja

Napisano

Postaram się to przemyśleć wiosną, dzięki za info :) Czyli muszę uzyskać 2g białka na kg. Obecnie trzymam okolice 80kg przy 180cm. Jak pisałem, że spadło 10kg to wróciłem do okolic 70kg czyli jak z młodości, jak byłem nastolatkiem.

A tak z tego co pamiętam to jeszcze są jakieś zalecenia ile kto powinien ćwiczyć w zależności od budowy. Taki ekto to może nie powienien codziennie ćwiczyć ? Tylko jak to ma się do A6W, które niby w dzień w dzień trzeba robić, a może co drugi dzień jednak czy nie ma to znaczenia ?

#21

Daniel..
  • Postów: 4137
  • Tematów: 51
  • Płeć:Mężczyzna
Reputacja znakomita
Reputacja

Napisano

Nie musisz się tak kurczowo trzymać tych 2g/kg. Ja jestem ektomorfikiem i obecnie trzymam około 1.5g/kg.

Codziennie nie powinno się w ogóle ćwiczyć, niezależnie od typu budowy, gdyż mięsień potrzebuje regeneracji. Możesz spokojnie ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu i to wystarczy. Z brzuchem zwykle bywa to inaczej, ponieważ nikt tak rygorystycznie tych zasad w przypadku tego mięśnia nie trzyma. Wydaje mi się, że to bardziej kwestia indywidualna. Ja brzuch robię tylko wtedy, kiedy mam trening na siłowni - czyli 3 razy w tygodniu i moim zdaniem to spokojnie wystarcza.



#22

Paweł.
  • Postów: 1000
  • Tematów: 22
  • Płeć:Mężczyzna
Reputacja znakomita
Reputacja

Napisano

Co do tego jedzenia, jeśli nie możesz naprawdę nic w nim zmienić, to chociaż postaraj się te tłuszcze i węgle ograniczyć do maksimum możliwości, zawsze to będzie jakaś poprawa.

Staram się je spożywać z rana i w dzień, abym mógł je spalić. Pod wieczór jem lekkie przekąski, albo nie jem kolacji.

Co do tego podciągania to szczerze powiedziawszy ekspertem w tym nie jestem, ale wydaje mi się, że paradoksalnie te odpoczynki na wiszącej ręce w gruncie rzeczy mogą obniżać wytrzymałość, a przy takiej ilości powtórzeń chodzi właśnie głównie o wytrzymałość, a nie o siłę.

Odpoczynki te pozwalają trochę odpocząć mięśniom, ale obciążają nadgarstki. Bez odpoczynków zrobię maksymalnie 40-45 podciągnięć.

A co byś powiedział o takim systemie ćwiczeń jak robi się często, aby powiększać ilość pompek. Np robisz przez pierwszy tydzień tak, żeby podciągnąć się 3 serie do takiej ilości powtórzeń, gdzie zaczynasz powoli odczuwać zmęczenie. Przykładowo: 1x30, 1x30, 1x30. W drugim tygodniu starasz się zwiększać ilość powtórzeń do 35, w kolejnym do 40. Takim sposobem powinieneś zwiększyć wytrzymałość.

Zaczynam odczuwać zmęczenie właśnie przy 30 powtórzeniach, ale 3x30=90 to trochę mało. Obecnie w pierwszej serii robię powyżej 40 - ile dam radę ( bez odpoczynków), w drugiej i trzeciej już mniej, bo nie mam siły. Ale wychodzi ponad 100 powtórzeń w całym ćwiczeniu. Ale to co piszesz może być dobre, tylko trzeba się ściśle trzymać zasad. Jakiś czas temu dokładałem 4 serię, w której zaczynałem od jednego powtórzenia i robiłem przerwę 10-15s, potem dwa podciągnięcia i przerwa, trzy i przerwa, itd. Dochodziłem tak do 13-14 podciągnięć, a jeśli zsumujemy wszystkie powtórzenia, to z 4 serii uzbiera się około 100 i ponad 100 z trzech poprzednich. Wychodzi razem ponad 200 podciągnięć w jednym ćwiczeniu.



#23

Daniel..
  • Postów: 4137
  • Tematów: 51
  • Płeć:Mężczyzna
Reputacja znakomita
Reputacja

Napisano

Właśnie pozwalają odpocząć mięśniom, ale obciążają nadgarstki. Wydaje mi się, że jeśli nadgarstki tracą wytrzymałość to sama siła mięśniowa może nie wystarczyć. Nie wiem czy nie jest podobnie jak z wyciskaniem na klatkę. Czasami jak już nie ma się siły przed ostatnimi powtórzeniami to trzyma się chwilę sztangę w górnej pozycji - teoretycznie mięsień odpoczywa, ale ciężar cały czas naciska na stawy i mimo tego chwilowego przytrzymania nie zawsze pozwala to, aby wykonać kolejne powtórzenie.

Zaufaj, że te 3x30 na pierwszy tydzień wcale nie będzie tak mało, jeśli weźmiesz pod uwagę, że w każdym następnym tygodniu będziesz dokładał do każdej serii osobno dodatkowe powiedzmy 5 powtórzeń - łącznie to da kolejne 15 dodatkowych powtórzeń, wydaje mi się, że od większej liczby nie ma sensu zaczynać, bo to ma być w końcu coś na wzór ćwiczenia progresywnego, z tym że nie będziesz zwiększał ciężaru, a liczbę powtórzeń. Teraz właściwie robisz tak, że pierwsza seria na maksa, a w drugiej i trzeciej nie masz już po prostu wystarczająco siły z powodu jej błędnego rozłożenia, co może się przekładać na słabsze efekty końcowe i zastój. No i trzeba pamiętać, że wcale większa ilość powtórzeń nie oznacza wzrostu siły, wręcz przeciwnie typowy plan na zwiększenie siły to mała ilość powtórzeń z wykorzystaniem większego ciężaru.

Mógłbyś naprawdę fajnie pokombinować. Np najpierw na rozgrzewkę podciągnąć się około 30 razy, a później w kolejnych seriach zmniejszać ilość powtórzeń, ale dokładać obciążenia - na przykład podciągać się z plecakiem na plecach wypełnionym książkami czy jakimiś innymi rzeczami. Fakt, że to wyjdzie o wiele mniej powtórzeń niż robiłeś zazwyczaj, ale tak jak mówię, wcale ilość nie przekłada się na jakość, poza tym skoro jest zastój to warto poeksperymentować.



#24

Smok.
  • Postów: 129
  • Tematów: 11
  • Płeć:Mężczyzna
Reputacja dobra
Reputacja

Napisano

Cześć Daniel!

Fajnie, że również na tym forum ktoś interesuje się kulturystyką. Od pewnego czasu jest to również moje 'hobby'. No, może nie tyle kulturystyka, co ogólnie naturalny bodybuilding. Dodam jeszcze, że ćwiczę, hmm, 2,5 roku.

Kilka pytań do Ciebie.
1) Ile czasu ćwiczysz? Ile masz lat? (Bądź od którego roku życia ćwiczysz).
2) 4-5g ww, zgaduję, że "masujemy" :D? Jak forma, waga, ~ bf%?
3) Czemu tak bardzo negujesz tłuszcze?
4) Zakładając, że jesteś na 'masie', jaki typ treningu obecnie stosujesz?
5) Za tydzień, po powrocie na siłownie, zamierzam zmienić plan. Równocześnie zaczynam z redukcją. Co polecasz? Myślałem o czymś, na wzór crossfitów.


Co do panów wyżej i szóstki weidera.
Ten kompleks to bardzo zła rzecz. Ogólnie Weider wprowadził do świata kulturystyki tyle gówna, co nikt inny. O dziwo jego plany są tak popularne głównie na wschodzie, a szczególnie w Polsce. Na zachodzie takie cuda jak A6W odeszły w niepamięć.
Należy pamiętać, że zawsze nad nasz wygląd powinniśmy stawiać nasze zdrowie. A6W nam w tym nie pomaga. Obciąża ona bardzo odcinek lędźwiowy kręgosłupa, a potwornie katuje mięśnie. Równowaga pomiędzy mięśniami brzucha i prostownikami zostaje mocno zachwiana. Skutkiem tego mogą być w przyszłości problemy z plecami.
Na dodatek szóstka raczej słabo poprawia siłe mięśni brzucha. To kolejny minus.
Moim zdaniem (jak i wielu starych wyjadaczy z lat 60 ubiegłego wieku) prawdziwą mocną kratę da się zbudować tylko na ciężkich ćwiczeniach. Przysiady, ciągi. Jeśli ktoś nie chodzi na siłownie, ani nie ma takiej możliwości, to polecam zainwestować parę zł w drążek i na nim właśnie ćwiczyć brzuch. Świetnymi ćwiczeniami są (tak jak Daniel napisał) np. wznosy nóg na drążku. Wariacji i kombinacji jest też całe mnóstwo.


Paweł, 56 podciągnięć :o ? Szacunek.
Mimo wszystko, robienie tylko powtórzeń w serii to... głupota. Będziesz się kręcił w kółko, po prostu. No chyba że Twój jedyny cel to faktycznie dobicie do tych 60 powtórzeń. No ale po co :P?
Ja, gdybym podciągał się taką ilość razy, to dorzuciłbym obciążenia. Myślę, że 15-20 powtórzeń w serii jest jak najbardziej ok. Poćwiczysz tak jakiś czas, a zobaczysz, że siła mocno wzrośnie. Problem w tym, że spadnie zapewne Twoja max ilość powtórzeń, ale nie martw się, gdy wrócisz do starego treningu z większymi plecami i siłą która zyskałeś na treningu z obciążeniem, szybko przeskoczysz tą magiczną 60. Życzę powodzenia i gratuluję takiego wyniku :D
Na deser masz filmik Pana, który podciąga się lepiej niż 99,9% ludności Polski :D




#25

Daniel..
  • Postów: 4137
  • Tematów: 51
  • Płeć:Mężczyzna
Reputacja znakomita
Reputacja

Napisano

Cześć Smoku! :D

1. Z tym stażem treningowym to ciężko mówić, bo zdarzały się przerwy spowodowane różnymi sytuacjami życiowymi. Ogólnie tym tematem zainteresowałem się jak miałem może 13-14 lat. Pierwsze swoje treningi zaczynałem jakoś w wieku 16 lat, czyli będzie to na dziś jakieś 5 lat treningu, tylko tak jak mówię - zdarzały się przerwy.

2. Z racji tego, że jestem ektomorfikiem to oczywiście masa :D. Jesień/zima/wiosna to idealny czas, żeby coś pomasować. W dalszej perspektywie co prawda mam zamiar wejść na plan siłowy z początkiem kwietnia/maja. Teraz święta to chwilowa przerwa od treningów nadrabiana 2x większym spożywaniem posiłków :D. Formę sprawdzimy w piątek, ale ogólnie jest bardzo dobrze, niedawno ustanawiałem swoje rekordy. Waga obecnie to jakieś 81-82kg przy 176cm, bf poniżej 10% - dokładnie nie wiem.

3. To nie jest tak, że całkowicie neguje tłuszcze, tylko kolega Paweł pisał, że jest endomorfikiem, więc polecam mu, żeby jak najbardziej tych tłuszczy unikał, ostatecznie zamieniając je na tzw zdrowe tłuszcze typu oliwa z oliwek. W mojej diecie tłuszcze występują, choć w mniejszych ilościach.

4. Obecnie stosuję klasyczny plan, ćwiczę 3 dni w tygodniu, poniedziałek - klatka, biceps; środa - plecy, triceps; piątek - barki, nogi. Powtórzenia i serie mam zmienne, także nie będę ich rozpisywał. Chyba, że jesteś ciekawy to nie ma problemu.

5. A ile miałeś przerwy? Wydaje mi się, że crosffity na redukcji to dobre rozwiązanie, spalanie powinno działać dobrze. A jak dieta do tego? Jakieś dodatki do diety?

* Też nie jestem zwolennikiem a6w. Uważam, że jest wiele lepszych ćwiczeń, na których można dobrze zbudować mięśnie brzucha.
*A co do Jana Łuki to jakiś czas temu robiłem jego plan siłowy na klatkę piersiową, jest KAPITALNY!

Użytkownik Daniel. edytował ten post 26.12.2012 - 21:36




#26

Smok.
  • Postów: 129
  • Tematów: 11
  • Płeć:Mężczyzna
Reputacja dobra
Reputacja

Napisano

O, miło. Ja zaczynałem jeszcze wcześniej, bo w wieku bodajże 15 lat - w gimnazjum. To jeszcze dopytam, jak tam "maxy" w podstawowych ćwiczeniach? Pytam z ciekawości, mimo iż sam nie przykładam wagi do takich rzeczy.
Klata z bicepsem? Zauważyłem, że sporo osób tak ćwiczy, a ja się zawsze pytam: dlaczego? Przy treningu klatki często mięśniem pomocniczym jest triceps, nie biceps, który działa mocno np. przy podciąganiu i wiosłach, a więc przy treningu pleców. Naturalnym wydaje się, żeby łączyć w 1 dniu te partie, które ze sobą współpracują.

Jak długa była moja przerwa? Oj, długa.
Od czwartku... po prostu opierdzielam się w święta (no, ale biegam!), więc to nie będzie jakiś "wielki powrót".
Na dodatek jakoś na początku grudnia złapała mnie kontuzja barku, wszystko przez wyciskanie na płaskiej. Wraz z nowym planem zamierzam wyrzucić to ćwiczenie, albo zmniejszyć ciężar, bo katowanie ~6 powtórzeń jak widać niezbyt dobrze działa na moje barki. Jeśli już je wyrzucę, to pewnie zamiennie wejdą pompki na poręczach.

Co do diety. Troszkę brak funduszy, siedzę oczywiście na garnuszku u mamy, ale chciałbym spróbować powoli wdrążać low carb. Białko w ilości 1.5-2g na kg masy ciała (czyli obecnie górna granica to ~200g białka/dzień - a to trochę kosztuje), również podobna ilość tłuszczy. Chciałbym zejść do 100-150g węgli. No przyznam, że sobie jednak troszkę za dużo pozwalałem ostatnimi czasy, ale co tam, będę miał co robić aż do wakacji :).
Suplementacja, jak wspominałem, kasą nie sram. Jeśli będę trzymał dietę to zastanowię się nad jakimś spalaczem (wiem, że jest to mizerna pomoc, ale chodzi mi raczej o motywację - wydam, to będę musiał zapierdzielać), do tego witaminka C w ilości 1g/dzień i starczy. A co Ty byś polecał?



#27

Daniel..
  • Postów: 4137
  • Tematów: 51
  • Płeć:Mężczyzna
Reputacja znakomita
Reputacja

Napisano

Sprawa łączenia współpracujących grup mięśniowych jest rożna, jedni chwalą sobie łączenie, drudzy nie. Pewnie duże znaczenie ma rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Przy klatce pracują i barki i tricepsy, więc wydaje się, że łączenie powinno być okej. Natomiast czasami jest tak, że przy ćwiczeniach klatki triceps jest już troszkę wymęczony i z tego powodu niejednokrotnie pojawia się problem jego maksymalnego wykorzystania w ćwiczeniach typowo na triceps. Jak robiłem wyciskanie + przenoszenie sztangielki to po ćwiczeniach triceps czasami był nawet nieźle napuchnięty co później przekładało się na słabsze wyniki przy ćwiczeniach typowo na triceps. Podobnie sprawa ma się z plecami i bicepsem, gdzie podczas podciągania pracuję biceps. Ja na początku przygody z siłownią łączyłem partie mięśniowe w ten sposób, a teraz o wiele lepiej się czuję ćwicząc je tak jak opisałem.

Też miałem swego czasu problemy z barkami i pomogło lekkie mostkowanie przy wyciskaniu. Wtedy barki są bliżej ławeczki i nie są tak obciążone przy wyciskaniu. Jednak, żeby wykonywać mostek trzeba mieć już dobrze opanowaną technikę, bo mimo, że pozwala to zniwelować kontuzje obręczy barkowej, to jednak samo w sobie jest dosyć niebezpieczne. Ja dopiero od niedawna stosuje lekkie mostkowanie i z barkami czuję poprawę.
Tylko tak jak mówię, jest to dosyć niebezpieczne i może obciążać dolną część kręgosłupa.

Na redukcji no to przede wszystkim tak jak mówisz, zniwelować węgle. Całkowicie wywalić słodycze, ale tego to Ci chyba mówić nie muszę, bo to same podstawy :D. Jakiś spalacz to dobry nabytek na redukcję, ale wiadomo - można i bez takich zabawek. Cóż jeszcze - nie jeść w nocy, ostatni posiłek wcześniej, nie przed samym snem, pomimo zmniejszenia węgli dodałbym więcej owoców, warzyw, mleko zamienił na 1.5%, ostatecznie 2%, dużo wody, trening w bluzie. Ogólnie ciężka pora na redukcje teraz, w lato sprawa jest o wiele prostsza.

EDIT: Z tego wszystkiego zapomniałem o tych rekordach :D

Wyciskanie - 130kg wzięte przy wadze około 76kg
Przysiad - nie brałem nigdy typowo na rekord, ale jakiś czas temu w 6 serii wziąłem 130x4
Martwy - Podobnie jak z przysiadem, poza tym nie szaleje z martwym, bo niezłe odjazdy są czasami, 110x8

Użytkownik Daniel. edytował ten post 26.12.2012 - 22:17




#28

Paweł.
  • Postów: 1000
  • Tematów: 22
  • Płeć:Mężczyzna
Reputacja znakomita
Reputacja

Napisano

Daniel.
Odpoczynki w zwisie stosuję tylko wtedy, kiedy chcę śrubować swój rekord, więc 10-12 powtórzeń więcej robi różnicę. Zauważyłem, że ostatnie powtórzenia nie są do końca prawidłowe, bo większy ciężar idzie na ramiona, a nie plecy. Jeśli chodzi o dokładanie powtórzeń, pięć tygodniowo to dla mnie stanowczo za dużo. Nawet jak zacznę od 30 i będę zwiększał co tydzień o pięć, teoretycznie np. po 6 tygodniach powinienem osiągać 55 powtórzeń w 3 seriach. To niewykonalne. Myślę, że jedno powtórzenie na tydzień by było w moim zasięgu.
Z dokładaniem obciążenia też próbowałem i trochę nie wypaliło, ale myślę, że z mojej winy bo źle się do tego zabrałem. Nie miałem dokładnego planu.

Smok
Dzięki za uwagi. Co do A6W masz rację, bardzo obciąża kręgosłup, odczuwałem to na początku. Ale nie zgodzę się, że nie poprawia siły mięśni brzucha. Np. kiedy robiłem A6W przez pierwsze miesiące, po wykonaniu powtórzenia opuszczałem nogi na podłogę, a teraz cały czas mam zawieszone w powietrzu i opuszczam je na podłogę dopiero po wykonaniu 24 powtórzeń w ćwiczeniu i potem znów zawieszam w powietrzu. Poza tym przy innych czynnościach jestem bardziej skoczny i wytrzymalszy. Na drążku też wykonywałem wznosy nóg, problem w tym, że mam drążek rozporowy i nawet jak założę go pod samą górę ościeżnicy, to nie mogę zwisać z prostymi nogami. Dlatego podciągałem się podchwytem i starałem wytrwać w tej pozycji 20-25 powtórzeń albo zwisałem z podkurczonymi nogami i rozprostowywałem je w miarę wykonywania wznosu. Trochę to było niewygodne, dlatego zakupiłem poręcze i opierając się łokciami na poręczach robię wznosy, ale zauważyłem, że mięśnie inaczej pracują. Ćwicząc brzuch stosuję podejście, że trzeba jak najmocniej go katować, aby zobaczyć efekty. Kiedyś jak chodziłem na siłownię, ćwiczyłem brzuch 3 razy w tygodniu, wykonywałem 2,3 ćwiczenia, każde w trzech seriach, po 20-40 powtórzeń i zadowalających efektów nie było. Nie muszę mieć takiej kraty jak kulturyści, ale chciałbym aby mięśnie były ładnie widoczne. Dlatego pasuje mi taki system w którym ćwiczy się intensywnie przez 20-30 minut, bez długich odpoczynków.
Z podciąganiem to mam tak, że zakładam sobie cel, który chce osiągnąć. Najpierw było to 20 podciągnięć, potem 30, 40, itd. Po prostu mając cel, mam motywację do ćwiczenia. Bez tego poćwiczyłbym ze 2-3 miesiące i straciłbym zainteresowanie. Więc jeżeli zrobię 60, to kolejnym celem będzie 70. Poza tym nie neguję tego co piszesz. Może to być dobra alternatywa, dająca konkretny rezultat.

Użytkownik Paweł edytował ten post 26.12.2012 - 22:15




#29

Daniel..
  • Postów: 4137
  • Tematów: 51
  • Płeć:Mężczyzna
Reputacja znakomita
Reputacja

Napisano

Paweł dlatego tak jak mówię, 30x3 wcale nie będzie mało. Możesz chyba spokojnie dołożyć po 3 powtórzenia, bo dłużej niż 4-6 tygodni tej progresji byś nie wykonywał.

Tydzień 1 - 30x3
Tydzień 2 - 33x3
Tydzień 3 - 36x3
Tydzień 4 - 39x3
Tydzień 5 - 42x3

Dałbyś radę tak zrobić? Progresja o jedno powtórzenie przy tak wielu powtórzeniach w serii może być za mała.

Ja jak robiłem pompki na poręczach na triceps, to robiłem tak:

1. 15 pompek bez obciążenia
2. 12 pompek z obciążeniem 5kg
3. 12 pompek z obciążeniem 10kg
4. 10 pompek z obciążeniem 12,5kg
5. 12 pompek bez obciążenia

W dosyć krótkim czasie progres był w okolicach 5-6 pompek dodatkowych bez obciążenia. Na tej podstawie mógłbyś ułożyć coś dla siebie związanego z tym podciąganiem, indywidualnie dobierając ciężar do swoich możliwości - bo tego nikt Ci nie powie, musisz sam przetestować swój organizm.

EDIT: Co do poprawy siły brzucha to jest wiele dobrych ćwiczeń, które stosuję się właśnie na poręczach, możesz pooglądać na yt filmiki z Hannibalem. Ja jak chodziłem na sekcje taekwondo to najlepszym sposobem na solidne mięśnie brzucha to było 50 klasycznych brzuszków + bicie po brzuchu rękawicami :D

A co do podciągania to pamiętaj, że ludzki organizm ma granicę, które coraz trudniej przekraczać. Zastoje to rzecz normalna, wręcz jest to nieodłączna część sportu, szczególnie siłowego/wytrzymałościowego. Poza tym, gdyby człowiek mógł ciągle się polepszać to podciągałby się po 10000 razy i wyciskał po 1000kg na klatkę - a to niestety tak nie działa. ;)

Użytkownik Daniel. edytował ten post 26.12.2012 - 22:34




#30

Smok.
  • Postów: 129
  • Tematów: 11
  • Płeć:Mężczyzna
Reputacja dobra
Reputacja

Napisano

Daniel.
Stosuję mostkowanie od dawna, odpuszczam tylko przy seriach rozgrzewkowych. Fakt, mostkowanie obciąża kręgosłup, ale trzeba pamiętać, że odpowiednio wzmocnione plecy są wielokrotnie mocniejsze od barków. A rotatory barków lubią się... psuć :D dlatego zdrowiej jest mimo wszystko obciążać plecy.
Zawsze miałem problem z wyciskaniem. Przeważnie było tak, że gdy dochodziłem do większych ciężarów w seriach to coś się w którymś barku psuło i musiałem sobie odpuścić... Tak samo było teraz. Bardzo fajnie wszystko szło od października, doszedłem do 105kg w serii, planowałem przed świętami sprawdzenie maxa i bum. Cały grudzień bez wyciskania na prostej.
No ale taki już jest ten sport :D

Co do diety i słodyczy. Teraz po świętach, po tych wszystkich ciastach i pysznościach. No cóż, ciesze się póki mogę, po sylwku będę się mógł co najwyżej oblizywać i patrzeć.


@Paweł
Co do siły brzucha.
Wiadomo, że w jakimś stopniu się ona zwiększyła, a w jakimś stopniu brzuch po prostu sobie przypomniał, że powinien utrzymać nogi w górze przez 24 powtórzenia.
Jeśli na kracie będziesz miał zaległy tłuszcz, to jakbyś go nie katował - krata się nie przebije. Zbicie oponki to podstawa.
Żeby zmęczyć brzuch wcale nie potrzeba 30 minut intensywnego wysiłku. Kulturyści też brzuszków nie machają, ale za to robią siady z wielkimi obciążeniami. Przy poprawnej przysiadu brzuch również dostaje wciry.

Fakt, wznosy nóg na drążku i na poręczach to trochę inne ćwiczenia. Jeśli nie możesz zainstalować np. drążka sufitowego to może zastanów się nad kupnem ab wheela? Mały wydatek, a katuje abs potwornie. Pamiętam, że nawet Pudzian na jakimś filmiku bawił się z tym kółeczkiem :). Do wznosów, ab wheela możesz dorzucić jeszcze np. planki.






 

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości oraz 0 użytkowników anonimowych